¿En qué consiste el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio aeróbico, comúnmente conocido como cardio, es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la respiración aeróbica para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para «quemar» grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente «con [oxígeno]», y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.
8 beneficios de los ejercicios cardiovasculares
Tipos de ejercicios cardiovasculares (según su impacto en nuestras articulaciones)
1. Ejercicio cardiovascular de alto impacto:
| Este se realiza cuando ambos pies se despegan del suelo al mismo tiempo en algún momento durante el ejercicio: crossfif, carreras por camino o asfalto, carrera en cinta y deportes como el fútbol, baloncesto o tenis. |  |
2. Ejercicio cardiovascular de bajo impacto:
| Es aquel en donde por lo menos un pie toca el suelo en todo momento: caminar, trabajo en máquinas elípticas y máquinas de remo, son una alternativa para personas que sufren de osteoporosis o se están recuperando de alguna lesión. |  |
3. Ejercicio cardiovascular sin impacto:
| Los más comunes son la natación y el ciclismo, no son beneficiosos para mejorar la densidad ósea, pero son un ejercicio alternativo seguro para personas en etapa de recuperación de alguna lesión o con problemas en los pies. |  |
Ejercicio cardiovascular para adelgazar
Si tu objetivo perder peso, lo más eficiente es variar la modalidad de ejercicio, es decir, que no siempre hagas cinta, elíptica o bicicleta lo ideal es ir intercalando los diferentes tipos, e incluso haciendo alguna sesión de fuerza, principalmente por un tema de compensación muscular y también para evitar el aburrimiento que podría desembocar en el abandono de la actividad.
Unas pautas para las personas que quieren perder peso con sesiones de cardio son las siguientes:
– Duración: El tiempo de la sesión estará entre los 30 y los 60 minutos como máximo.
– Intensidad: Moderada. El consejo es hacerlo a un nivel medio-bajo.
– Periodicidad: Entre 2 y 3 días de entrenamiento por semana sería suficiente.
– Frecuencia cardiaca: Entre el 70-75% de la frecuencia cardiaca.
Fases del entrenamiento cardiovascular
Incluye siempre estas tres fases en tus entrenamientos cardio
- Calentamiento. Antes de cada sesión, calienta cinco minutos para acelerar gradualmente tu sistema cardiovascular y aumentar el flujo de sangre a tus músculos.
- Trabajo cardio. A tu ritmo, trabaja al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día para desarrollar tu capacidad aeróbica, capacidad pulmonar y la resistencia muscular.
- Enfriamiento. Después de cada sesión estire los músculos, permite que tu ritmo cardíaco y tus músculos vuelvan a su estado normal.
Es fundamental acompañar la actividad con una alimentación adecuada. Hay que tener muy claro que no por hacer 40 minutos diarios de cardio se va a perder peso. Si no se cuida la alimentación será muy complicado que lleguemos a nuestro peso ideal.
Fuentes del artículo
- Mayo Clinic. Diet move cardio
- Ministerio de sanidad. Prevención en el SNS
- Fundación española del corazón