Vamos a ponernos en la situación en la que después de una revisión médica, los análisis nos dicen que tenemos la tensión alta, ya sabemos cuales son los riesgos de la hipertensión ahora bien ¿Qué podemos hacer para controlarla?, una de las acciones que tenemos en nuestra mano es cuidar nuestra dieta, vamos a profundizar y dar pautas claras para ayudarte a mejorar tu dieta.
Recomendaciones generales
- Sobrepeso y obesidad: Las personas con sobrepeso tienen un riesgo de dos veces a seis veces mayor de padecer hipertensión, una reducción de peso en personas con obesidad conlleva una reducción de la presión arterial.
- Ejercicio físico: Un ejercicio moderado y constante mejora la estructura y la función tanto del corazón como de los vasos sanguíneos, contribuyendo a reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
- Consumo de alcohol: Existe el falso mito de que un vaso de vino en las comidas es beneficioso para la salud, el alcohol es perjudicial en cualquier cantidad, ahora bien si superamos el equivalente a dos copas de vino diarias el riesgo de padecer o de agravar la hipertensión se dispara.
- Dieta cardiosaludable: la hipertensión es un factor de riesgo cardiovascular, es decir, una de las enfermedades entre otras, como el colesterol o la diabetes, que se asocian a una mayor probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular.
Dieta adecuada para la hipertensión
Vamos a concretar dentro de los distintos grupos principales de alimentos, cuales deberemos tender a evitar y cuales serán beneficiosos para tratar nuestro problema de hipertensión
Carnes y pescados:
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Lácteos:
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Verduras, hortalizas y frutas:
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Cereales y legumbres:
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Frutos secos:
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Bebidas:
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Grasas:
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Otras recomendaciones:
- Evita las sopas o purés de sobre, los caldos de brick o los cubos saborizantes.
- Modera el consumo de precocinados que normalmente tienen adicionada ya cantidades de sodio. Si en alguna ocasión los utilizas no añadas más sal. Si miras congelados compra alimentos crudos congelados, los cuales puedes encontrar sin sal.
- Aprende a leer las etiquetas. Evita o modera aquellos productos en los que se adicione sodio (Na), cloruro sódico (NaCl), glutamato monosódico o carbonato sódico.
- Vigila con el bicarbonato sódico que muchas personas toman para evitar o atenuar los ardores y que puede aportar una dosis extra de este mineral.
10 alimentos recomendados para controlar la hipertensión arterial
1. NUECES, fuente de Omega 3
Este alimento es alto en niveles de omega 3 y fitoesteroles, los cuales son ingredientes que benefician a tu corazón.
2. PEPINO, aporte de potasio
Un pepino grande tiene 442 mg de potasio, un mineral necesario para controlar la tensión, cuando la presencia en la dieta es baja, el cuerpo para equilibrarse, empieza a retener sodio, que es como si siguieras una dieta rica en sal.
3. AJO, efecto vasodilatador
Uno de los alimentos con más propiedades terapéuticas, ayuda a purificar la sangre y es antibacteriano y antifúngico. En el caso de la hipertensión, actúa como vasodilatador de los capilares y las arterias.
4. CHOCOLATE, mejor a más alto % de cacao
Es rico en flavonoides, los cuales han demostrado ser beneficiosos para la reducción en presión sistólica y diastólica. Los polifenoles del cacao hacen que los vasos sanguíneos se ensanchen y dejen pasar la sangre más fácilmente.
5. ACEITE DE OLIVA, base de la dieta mediterránea
Este tipo de aceite es rico en polifenol por lo que afecta la presión arterial para bien para aquellos con niveles altos. Es sobre todo recomendado para mujeres jóvenes.
6. REMOLACHA, Rica en Potasio
El zumo de remolacha ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de tensión arterial. Este vegetal es bueno para la presión arterial sistólica ya que tiene nitratos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos.
7. PISTACHOS, aporte de Calcio, magnesio y hierro
Los pistachos son una forma efectiva de reducir el colesterol alto, lo cual también lleva a una reducción significativa de la tensión arterial sistólica.
8. APIO, diurético natural
El apio favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias. Consume 4 tallos al día en zumos de frutas, ensaladas, cremas o cocidos.
9. ARÁNDANOS, antiinflamatorio natural
Tomar una ración a la semana reduce el riesgo de hipertensión en un 10%. Esta acción se debe a las antocianinas que contiene, un tipo de flavonoides con propiedades cardioprotectoras.
10. SALMÓN, rico en Omega 3
Bueno para reducir la tensión arterial y controlar el peso, además de muchos otros beneficios. Comer pescados grasos al menos tres veces a la semana puede reducir significativamente la hipertensión por su contenido de omega 3.
Consumo de sal en hipertensos:
El sodio es el encargado de regular la tensión arterial pero también es necesario para un apropiado funcionamiento de músculos y nervios. Aunque los alimentos contienen sodio, el mayor aporte de este mineral a la dieta se hace en forma de sal de mesa (contiene un 40% de sodio).
Según un estudio realizado por la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Universidad Complutense de Madrid, el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada. El consumo medio de sal en España es de 9,8g/día cuando la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es casi la mitad, unos 5g/dia. Este elevado consumo de sal no sólo debe preocupar a las personas hipertensas, un alto consumo de sal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares también en personas no hipertensas.
El consumo recomendado de sodio al día es de 1300 mg, con lo que, teniendo en cuenta que los alimentos ya nos aportan sodio, si sufres hipertensión, debes evitar la sal de mesa.
Fuentes del artículo:
- Mayo Clinic. Healthy lifestyle nutrition.
- Quirón salud. Hipertensión y alimentación
- Sociedad española de cardiología